Tym razem zostanie poruszona tematyka treningu angażującego mięśnie głębokie – bardzo ważne z punktu widzenia sprawności układu mięśniowo – szkieletowego. Obserwując przez okrągły rok te same osoby odwiedzające kluby fitness, w łatwy sposób można zauważyć, że mimo ogromnej przestrzeni i różnorodności stref treningowych, niektórzy z nich przywiązani są do tych samych stanowisk przez wszystkie pory roku. W dłuższym wymiarze czasu, takie zwyczaje mogą okazać się szkodliwe dla mięśni i stawów, a przy tym zatrzymując lub cofając efekty treningowe. Dlaczego tak się dzieje? Jak to zmienić, czym urozmaicić, a dodatkowo przy tym zyskać? Zapraszam do czytania!

Układ mięśniowy ma ogromne zdolności adaptacyjne – ale też ma swoje granice.

Stare porzekadło kulturystyczne głosi: „większy ciężar – większy mięsień”. Jest to prawda, ponieważ nasze mięśnie podatne są na różne bodźce, ale jednym z najsilniejszych jest zwiększenie obciążenia. Po pewnym czasie regularnego treningu ciężar, który był dla nas szczytem możliwości – staje się rozgrzewką. Jednak ćwicząc w ten sposób na dłuższą metę, efekty zaczynają być coraz mniejsze, a nagle możliwości zatrzymują się w jednym punkcie. Bardzo często osoby zdeterminowane osiągają dosyć wysoki pułap siłowy, ale mięśnie adaptując takie obciążenie w pewnym wymiarze czasu otrzymują coraz mniejsze bodźce i nie mają już zbytnio powodu do anabolizmu. Docieramy do sytuacji, gdy trenujemy bardzo dużym ciężarem – w tym przypadku u granic naszych możliwości (jeśli po dłuższym czasie sumiennego treningu nie jesteśmy już w stanie zwiększyć obciążenia), szukamy innych bodźców jak np. zmiana liczby serii, powtórzeń, przeplatanie ćwiczeń, ale efekty już nie są takie jak kiedyś, w momencie bicia rekordów siłowych. Tę granicę wyznaczają zazwyczaj uwarunkowania genetyczne, warto wtedy zastanowić się czy jest sens szarpać te ciężary nadal z mizernym efektem stale obciążając stawy i kręgosłup, czy może poszukać chwilowej alternatywy w celu uzyskania optymalnych efektów.

Klasyczny trening siłowy pozwala na większe obciążenie ale nie wzmacnia – wręcz przeciwnie.

Ćwiczenia oparte głównie na metodzie treningu siłowego mogą doprowadzić do sytuacji, że zostaną zaniedbane inne sfery układu mięśniowo – szkieletowego z powodu nienaturalnej dysproporcji poszczególnych włókien mięśniowych. Dalszy jej rozwój może skutkować w przyszłości większą podatnością na kontuzje, nie tylko podczas zamierzonej aktywności fizycznej. Dlatego jeśli nie jesteśmy zawodowcami, nie zarabiamy na danej dyscyplinie sportowej, powinniśmy zadbać o to, aby nasza sylwetka rozwijała się w sposób proporcjonalny i wzmacniała z każdej możliwej strony.

Mięśnie odpowiedzialne są nie tylko za siłę w kończynach!

Nie należy zapominać, że układ mięśniowy spełnia także szereg innych istotnych funkcji takich jak ochrona narządów, stabilizacja pozycji sylwetki, dynamika czy wyznaczanie zakresu ruchomości w stawach.

Dzisiaj chciałbym zwrócić szczególną uwagę na trening mięśni odpowiedzialnych właśnie za stabilizację. Mięśnie głębokie – stabilizacyjne pracują w największej mierze wtedy, gdy wymuszony ruch przez nas nie jest prostolinijny,  nie odbywa się w jednej płaszczyźnie i nie zawsze jest zgodny z naturalnym torem ruchu w stawie. W prosty i nieświadomy sposób można wymusić taki ruch podczas rutynowych czynności życia codziennego, pracach fizycznych, czy nawet w turystyce, kiedy specjalnie nie jesteśmy skupieni na technice ruchu, który właśnie wykonaliśmy. Przy niekontrolowanym dynamicznym ruchu możemy narazić się na nieprzyjemności począwszy od małej kontuzji, zwykłego nadwyrężenia stawu lub naciągnięcia mięśnia, kończąc na przewlekłym schorzeniu. Aby tego uniknąć, właściwym rozwiązaniem jest (poza rozgrzewką) wprowadzenie okresowe aktywności związanej z treningiem mięśni głębokich – stabilizacyjnych, dzięki którym otrzymujemy naturalny korpus ochronny. Ćwiczenia wykonywane podczas typowego treningu kulturystycznego, siłowego, nie chronią nas przed codziennymi kontuzjami spowodowanymi nawet niewielkim wysiłkiem – mimo używania bardzo dużych ciężarów podczas sesji treningowych.

Trening ukierunkowany na wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych powinien być oparty o ćwiczenia, w których nasza pozycja nie do końca jest stabilna, równowaga mięśniowa jest zachwiana, a ruch nie odbywa się po ściśle wyznaczonym torze. Aby wymusić pracę mięśni głębokich powinniśmy sięgnąć po przyrządy, które widujemy codziennie na sali treningowej i zazwyczaj omijamy je szerokim łukiem…  Drugą alternatywą jest nabycie tych magicznych urządzeń na własność i używanie w zaciszu domowym, ponieważ zazwyczaj ani nie ważą, ani kosztują tyle co zestaw hantli czy odważników.

 

Pracę mięśni stabilizacyjnych możemy wymusić ćwicząc m.in. z użyciem taśm TRX, gum treningowych, piłek BOSU, piłek lekarskich, piłek gimnastycznych, kółek gimnastycznych oraz kettlebelli. Podstawowym obciążeniem jest ciężar naszego ciała, ewentualnie można pokusić się o niewielkie sztangielki, czy kettle. Większość ćwiczeń, które wykonujemy na ciężarach wolnych czy maszynach, jesteśmy w stanie zastąpić używając przyrządów wymienionych powyżej.

Przykładowe ćwiczenia wymuszające pracę mięśni stabilizacyjnych poszczególnych partii.

Wyciskanie klatki piersiowej – wyciskanie na taśmach TRX, rozpiętki na TRX lub z użyciem gum, pompki z użyciem piłki BOSU

Mięśnie pleców – podciąganie się na drążku, podciąganie się na kółkach gimnastycznych, wspinanie się po linie wiszącej, wiosłowanie na TRX, wiosłowanie jednorącz w podporze (pozycja pompki z oderwaniem jednej ręki od podłoża)

Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi, sztangielek, kettli siedząc na piłce gimnastycznej, unoszenia w przód,na boki, w tył z użyciem taśm TRX oraz gum, stanie na rękach z pompką

Uda i pośladki – przysiady na piłce BOSU, pół-przysiad na jednej nodze, przysiad na elastyczny, materacu.

Istnieje cała masa ćwiczeń angażujących mięśnie stabilizacyjne, w sieci jest mnóstwo gotowych planów treningowych oraz filmów instruktażowych. Nie jest też powiedziane, że nie można połączyć treningu siłowego i uzupełnić o ćwiczenie „stabilizacyjne”. Dobrze jest je robić w sesjach obwodowych, dzięki czemu zwiększymy intensywność treningową, a tym samym bardziej podkręcimy metabolizm i spalimy więcej kcal 😉

Jeśli zależy wam na zdrowym rozwoju sylwetki, pamiętajcie że METODY TRENINGOWE POWINNY BYĆ ZMIENIANE OKRESOWO tak, aby układ mięśniowy pracował w wielu płaszczyznach. Odstawiając na pewien czas ćwiczenia z dużymi ciężarami wolnymi może odbić się pozytywnie na waszym ciele, przede wszystkim darujecie swoim stawom szansę regeneracji, wzmocnicie się przed kolejnym etapem treningowym. Być może uratuje to was przed kontuzją, a nawet schorzeniami przewlekłymi, stanami zapalnymi stawów czy mięśni. Ponadto, kiedy uznasz, że chcesz ponownie rozpocząć treningi typowo kulturystyczne, bodziec dla mięśni będzie tak samo wystarczający ćwicząc na mniejszych ciężarach, jak w przypadku użycia tych prawie dla Ciebie maksymalnych przed zmianą metody treningowej.

ZDROWYCH PRZYROSTÓW!!! 🙂

 

 


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ta strona wykorzystuje ciasteczka (cookies), przeglądając ją akceptujesz ich użycie. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close