Wieloletnie doświadczenie, przebyte kontuzje, obserwacja własnego ciała i organizmu na przestrzeni lat – to wszystko uświadomiło mi jak wiele rzeczy robiłem kiedyś źle. Co by było, gdybym obecną wiedzę i świadomość miał 10 lat temu? Niestety teraz o tym się nie dowiem, natomiast mam szansę (jak każdy z Was czytających wpis) sprawić, że każdy następny rok będzie mądrzejszym okresem treningowym.

PRZESZŁOŚĆ I TERAŹNIEJSZOŚĆ.

Kiedy byłem w wieku gimnazjalnym/licelanym, czyli jakieś 15 lat temu, w momencie kiedy zaczynały mnie pasjonować sporty siłowe, wiedzę można było czerpać jedynie z powszechnie dostępnych czasopism sprzedawanych w kiosku Ruchu. Zawierały one głównie opisy metod treningowych, na których budowała się światowa kulturystyka lat 70-tych (czasy świetności Arnolda). Do dziś o tym się mówi, że są to stare, sprawdzone metody – ławka, sztanga, drążek i sztangielki. Jak najbardziej to jest prawda i przez wiele następnych lat, wspomniane narzędzia treningowe będą podstawą budowania jakiejkolwiek masy mięśniowej. Być może metoda EMS będzie przełomem (ale póki co sprawa jest zbyt nadmuchana dobrym marketingiem i trzeba poczekać jakiś czas aż doświadczy w branży kilka wzlotów i upadków – aby przynajmniej móc porównać efekty do klasycznego treningu oporowego z ciężarami, no i czy w ogóle elektrostymulacja jest bezpieczna). Mam ogromny dystans do nowinek treningowych i dietetycznych, dlatego, że większość pomysłodawców to marketingowcy, a nie fachowcy… W każdym bądź razie na dzień dzisiejszy, trening na ciężarach wolnych nadal jest najbardziej sprawdzoną i efektywną metodą budowania masy mięśniowej, kształtowania sylwetki.

Jednak w dzisiejszych czasach mamy szansę spojrzeć nieco szerzej na aspekty metodyczne, nawet zawężając się tylko do kulturystki i fitnessu. Jest po prostu łatwiej, bo jeśli tylko masz czas i chęci, to możesz poznać każdą dziedzinę nauki od podszewki nie wychodząc z domu, a nawet zajrzeć do kuchni największych gwiazd światowej kulturystyki. Kiedyś mieszkając na wiosce tej szansy nie miałem. Wiedziałem jak się wyciska, które ćwiczenie jest na plecy i biceps, no i że muszę dźwigać więcej, żeby urosnąć. Niestety ani nie byłem świadomy, ani nie miałem skąd się dowiedzieć jakie to będzie miało przełożenie na późniejsze lata. Dzisiaj mam 30 lat, przewlekłe schorzenie kręgosłupa i nienaturalną mobilność w stawach barkowych. O ile mobilność da się z czasem całkowicie przywrócić (i ciągle nad tym pracuję), o tyle schorzenie kręgosłupa zostaje ze mną na zawsze – ale dzięki mądremu treningowi mogę ćwiczyć nadal, nie pogłębiać schorzenia i nie odczuwać dyskomfortu z tego tytułu. Po prostu wiem, że jest.

GRANICE ORGANIZMU.

Dopóki człowiek jest młody, organizm się rozwija, trenując miesiąc w miesiąc intensywnie z ciężarami, będą widoczne tylko efekty pozytywne – „masa, siła, rzeźba”, wszystko na plus. Jednak kiedy hormony inicjujące hipertrofię się uspokoją, wówczas każdy następny miesiąc  nie będzie już tak efektywny – każda osoba trenująca od młodości, po wielu latach windowania formy w górę doświadczy zatrzymania się w martwym punkcie. Mimo włożenia takiej samej ciężkiej pracy na sali treningowej efekty będą stały w miejscu (czasami się cofały), a jedynym czynnikiem który będzie parł do przodu – to zużywanie się układu mięśniowo-szkieletowego. Niestety uświadamiamy sobie to dopiero po latach, kiedy nastąpi moment, gdy znajdziemy się w gabinecie ortopedy albo fizjoterapeuty. I dociera do ciebie, że masz więcej lat, twoje mięśnie i kości się starzeją, a nie odmładzają, a nagminne i bezmyślne „przeładowanie” treningowe tylko przyspiesza ten proces. Im wcześniej to zrozumiemy, że nie można lecieć na pełnym gazie treningowym przez okrągły rok – tym lepiej dla naszego zdrowia i przyszłych efektów.

PRZEDE WSZYSTKIM PLAN – MĄDRY.

Należy mieć świadomość, że jesteśmy tylko ludźmi, a nie robotami. Organizm ludzki cechuje się niezwykle dużą odpornością na zużycie ALE… też ma swoje granice wytrzymałości oraz wiele mechanizmów obronnych. Wyklucza to możliwość poprawiania formy w nieskończoność. Kiedy będziemy ciągle wspinać się na wyżyny naszych możliwości to w najlepszym przypadku nasza forma zatrzyma się w jednym miejscu, w najgorszym zaś doprowadzimy do długotrwałego zwyrodnienia. Dlatego niezależnie od tego czy trenujesz zawodowo, czy rekreacyjnie, powinno się mądrze rozplanować cały rok naszych aktywności i nie próbować za wszelką cenę sięgać każdego tygodnia po szczyt formy życiowej.

NA POCZĄTKU PRIORYTETY.

Zanim wejdziemy w stały rytm treningowy, powinniśmy ustalić priorytety na dany rok treningowy. Jeżeli nie ustalimy sobie priorytetów, ułożenie planu treningowego również będzie bezcelowe, co dopiero osiągnięcie jakiegokolwiek efektu, który sami nie wiemy jaki miałby być i kiedy nastąpić? Ważne jest ustalenie priorytetu, abyśmy mogli monitorować efekty naszej ciężkiej pracy, analizować czy idziemy w dobrą stronę, a ostatecznie ocenić, czy zrobiliśmy dobrą robotę, aby osiągnąć założony cel.

OKRES WPROWADZAJĄCY – PRZYGOTOWAWCZY.

Jest to czas bezpośrednio po roztrenowaniu, ma na celu przygotować nasze mięśnie, stawy, układ nerwowy do wkroczenia w regularny rytm treningowy. Mówiąc prościej zabezpieczamy się przed kontuzjami, które mogą powstać w trakcie budowania formy – musimy zminimalizować ryzyko niemal do zera (a przynajmniej podjąć kroki w tym kierunku). W trakcie właściwego okresu treningowego nie ma czasu na kontuzje, ponieważ nawet najdrobniejsza może unieruchomić nas na jakiś czas i przesądzić o braku osiągnięcia założonego celu w danym czasie. Dlatego nie można bagatelizować odpowiedniego przygotowania.

W tym czasie powinniśmy skupić się na wzorcach ruchowych, które będą towarzyszyły nam w okresie bazowym, jednak skupiając się na pełnych zakresach ruchomości w stawach, pełnej mobilizacji kończyn, małe obciążenia przy wydłużonym czasie pracy. W tym okresie wskazane jest używanie narzędzi treningowych wpływających na mięśnie głębokie – stabilizacyjne, zazwyczaj uśpione w trakcie klasycznego treningu siłowego na maszynach i ciężarach wolnych (choć w mniejszym stopniu). Mimo, że nie mają tak wyraźnego wpływu na kształt sylwetki jak mięśnie szkieletowe, to jednak one utrzymują nasze ciało w należytej sprawności. Przede wszystkim mogą uratować nasze stawy i ścięgna przed niespodziewanym uszczerbkiem w wyniku niekontrolowanego, balistycznego ruchu (potknięcie się, niefortunny upadek, nieszczęśliwy wypadek), a także przed nadmiernym przeciążeniem podczas treningu siłowego. W tym celu przydatne będą takie urządzenia treningowe jak BOSU, TRX, kółka gimnastyczne, gumy oporowe (Power i Mini bandy), piłki fitness itp, czy nawet tylko masa własnego ciała.

OKRES BAZOWY.

Jest to czas kiedy po solidnym okresie wprowadzającym możemy pozwolić sobie na stopniowe zwiększanie obrotów i stuprocentowe skupienie się na priorytetach postawionych na dany rok. Jeśli zależy nam na budowie tkanki mięśniowej, wówczas powinniśmy zwiększyć objętość treningu oporowego z użyciem przede wszystkim ciężarów wolnych, które powinny być gruntem każdego planu treningowego – a dopiero uzupełnieniem wszelkiego rodzaju maszyny imitujące obciążenie. Teraz powinniśmy zapomnieć od długich sesjach cardio, tylko całą swoją energię przelać na sumienny trening siłowy. Ważne jest to, aby plan treningowy dopasowany był do waszych priorytetów, zawierał ćwiczenia angażujące całe ciało, ale z większym skupieniem się na odstających partiach ciała, które planujecie poprawić w tym roku. Pamiętajcie, aby skupić się na jednym celu i wszystkich założeniach w tym kierunku – albo robimy masę, albo redukcję. Najlepiej rozbić te okresy na dwa oddzielne etapy – ale to już jest sprawa potrzeb indywidualnych.

SZCZYT FORMY.

Zawodowi sportowcy, zanim rozpoczną kolejny sezon treningowy upatrują sobie czas, w którym zakładają mieć szczyt formy. Najczęściej jest to okres w pobliżu najważniejszego wydarzenia w danym roku dla zawodnika. Jest to logicznie z punktu widzenia fizjologii organizmu – nie ma możliwości być w szczycie formy cały rok i jeszcze ją prześcigać. Właśnie tak samo powinien robić każdy człowiek regularnie odwiedzający salę treningową.  Dzięki temu cel jest możliwy do zrealizowania, a nasze ciało i organizm nie cierpi przez okrągły rok. Patrząc na przeciętnego człowieka – zawsze chce aby szczyt formy nastąpił w okresie wakacyjnym:) Jest to normalne. Jednak należy pamiętać, że dochodząc do szczytu sylwetkowego (zazwyczaj deficyt kaloryczny i dużo aktywności) funkcjonuje się na ogromnych rezerwach organizmu, który stale jest przeciążony. Dlatego najlepiej, żeby taki okres trwał nie dłużej niż 3 miesiące (np. ścisła redukcja), pojawił się tylko raz w roku i zanim wybierzemy się w wakacyjną podróż pełną rozpusty dajmy organizmowi wrócić na normalne tory – zapraszam do następnego akapitu.

PODTRZYMANIE.

Osiągnęliśmy założony cel, nastąpił planowany szczyt formy? Błagam, tylko następnego dnia nie nagradzajcie się beczką piwa, koszykiem słodyczy i korytem frytek… Jeśli zrobiliśmy planowaną formę w danym roku to postarajmy się ją zatrzymać na dłużej, a nie tylko na ten jeden, jedyny dzień. Należy teraz przez kilka tygodni cofać się do wyjściowego punktu funkcjonowania organizmu. Czyli stopniowo zmniejszać objętość treningową i wrócić przynajmniej do zerowego bilansu kalorycznego (zakładając, że do formy dotarliśmy redukcją z deficytem kalorycznym). Nasz organizm zacznie sprawnie funkcjonować i odżywać dopiero kiedy dobowy bilans składników odżywczych i kaloryki zostanie w całości uregulowane zgodnie z zapotrzebowaniem. Kiedy zostanie zachowana właściwa homeostaza organizmu, możemy pozwolić sobie na zasłużone wakacje, z których nie wrócimy ani opuchnięci jak balon, ani rozchorowani, a włożona wielomiesięczna praca nie pójdzie na marne.

ROZTRENOWANIE.

Czyli całkowity odpoczynek i regeneracja. Nikt nie mówi, że masz całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, wystarczy, że zmniejszysz objętość i zmienisz system trenowania – typowo rekreacyjnie i bez stresu. To jest czas kiedy aparat ruchu powinien nareszcie złapać pełen oddech po kilkumiesięcznym sezonie treningowym. Właśnie teraz nie zabraknie ci czasu na basen, rower, spacery, odnowę biologiczna, fizjoterapię. Nareszcie nasz organizm ma szansę na regenerację, możemy kompletnie skupić się na naprawie zaległych, czy przewlekłych kontuzji. Zdarza się tak, że niektóre z nich zaleczają się samoczynnie kiedy odstąpimy na dłuższy czas od wzorców ruchowych, które były być może główną przyczyną i podtrzymywały stan przewlekłego schorzenia. Dobrze jest w tym okresie także odstawić całkowicie suplementację i ścisłą dietę (ale bez przesady). Żołądek, wątroba, trzustka, cały układ pokarmowy też powinny odpocząć od tych „złotych” strzałów składników odżywczych.

JEDEN KROK W TYŁ – DWA DO PRZODU.

Wydaje nam się, że kiedy przejdziemy w całkowity stan roztrenowania, to nagle gubimy wszystko na co pracowaliśmy przez cały rok. Prawda jest taka, że formy nie robi się w miesiąc, więc w miesiąc też jej się nie traci. Zazwyczaj problem ma podłoże psychologiczne i głównie u osób, które zdążyły się uzależnić od treningu i wydaje im się, że dzień bez ćwiczeń to upadek formy. Niestety do tego trzeba dojrzeć i obiektywnie spojrzeć na wszystkie lata treningów, aby zrozumieć, że potrzebny jest ten mały, jeden krok w tył, aby w następnym sezonie zrobić dwa duże kroki w przód. Takie są prawa natury ludzkiego organizmu.

Opisany przeze mnie wątek jest tylko przykładowym schematem makrocyklu rocznego. Przecież nie każdy chce z roku na rok mieć lepsze warunki fizyczne, być szczuplejszym, czy bardziej umięśnionym. Można równie dobrze zatrzymać się w miejscu i powiedzieć – właśnie to chciałem/chciałam osiągnąć.  No i świetnie! Jeśli w następnym sezonie nie planujemy prześcigać swojej formy to jeszcze lepiej, bo możemy z większym luzem podejść do treningów i czerpać już tylko z tego przyjemność. Jednak jeśli marzą nam się lepsze wyniki sportowe, chcemy dokonać ewidentnych zmian w sylwetce – to musimy zaplanować to mądrze, tak aby nie tracić bezsensownie ani czasu, ani zdrowia 🙂

Pozdrawiam, Ł

 


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ta strona wykorzystuje ciasteczka (cookies), przeglądając ją akceptujesz ich użycie. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close